Thực phẩm chay low-carb dành cho người ăn chay và ăn bán chay

Chế độ ăn low-carb đang trở nên ngày càng phổ biến. Nhiều người thấy rằng loại chế độ ăn uống này có thể giúp giảm cân và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác. Theo phương truyền thống, chế độ ăn low-carb thường dựa vào các sản phẩm từ thịt động vật. Nhưng hiện nay, với rất nhiều lựa chọn chay trường, người ăn chay hoàn toàn có thể ăn low-carb mà không gặp bất cứ khó khăn nào.

Người ăn chay/bán chay có thể ăn low-carb không?

Người ăn chay và thuần chay không ăn thịt, gia cầm, cá hoặc động vật có vỏ. Người ăn bán chay có thể có xu hướng ăn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, bao gồm sữa, trứng, mật ong và gelatin, trong khi người ăn chay thì không.

Chế độ ăn bán chay và thuần chay có thể chứa nhiều carb từ các sản phẩm như ngũ cốc, bánh mì, rau củ, tinh bột và hoa quả. Tuy nhiên, việc thực một chế độ ăn chay, thuần chay low-carb là điều hoàn toàn có thể.

Sau đây là các ví dụ về thực phẩm giàu chất đạm và chất béo, ít carbs, và không hề có nguồn gốc từ động vật, bao gồm:

  • Đậu hũ
  • Tempeh
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Dầu dừa

Theo kết quả của một nghiên cứu trong năm 2018 đã chỉ ra rằng, khi tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, protein và chất béo từ các nguồn thực vật sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với các nguồn thực phẩm từ động vật.

Các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật có thể thúc đẩy sự lão hóa tốt hơn, sức khỏe tim mạch và giảm cân.

Chế độ ăn low-carb cho người ăn chay

Người ăn bán chay, bao gồm cả ăn chay pescatarians, có thể thưởng thức các nguồn đạm và chất béo thuần chay, cũng như các lựa chọn thực phẩm low-carb thuần chay đa dạng.

*Các nguồn protein và chất béo thuần chay bao gồm:

  • Đậu phụ: với 100 gram (g) đậu hũ muối và lên men có chứa 8,92 gam protein và 8 g chất béo.
  • Tempeh: 100 g chứa 20,29 g protein và 10,80 g chất béo.
  • Seitan: 100 g chứa 19,05 g protein và 2,38 g chất béo.
  • Các loại hạt: với 30 g quả óc chó có thể chứa tới 5 g protein và 20 g chất béo.
  • Hạt giống: với 28,35 g hạt bí ngô, ví dụ, chứa 5,26 g protein và 5,50 g chất béo.

Hàm lượng dinh dưỡng cho bánh mì kẹp thịt chay, xúc xích và các sản phẩm thay thế thịt khác phụ thuộc vào nguyên liệu cũng như thương hiệu bạn sử dụng. Vì vậy, hãy luôn chú ý kiểm tra danh sách thành phần để xem xét hàm lượng carb, đặc biệt là các sản phẩm ngũ cốc làm sẵn hoặc thực phẩm đã chế biện.

Thành phần dinh dưỡng của bột protein thực vật cũng thay đổi theo nhãn hiệu. Các loại bột có thể chứa protein hạt bí ngô, protein cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh, hoặc protein từ đậu.

*Các nguồn chất béo chay:

  • Bơ: với một quả bơ, nặng 136 g không có da hoặc hạt, chứa 20,96 g chất béo
  • Dầu dừa: với 1 muỗng canh chứa 13,47 g chất béo
  • Dầu bơ: với 1 muỗng canh chứa 14 g chất béo
  • Dầu ô liu: với 1 muỗng canh chứa 13,50 g chất béo
  • Sữa dừa: với 100 ml có chứa 13,33 g chất béo

Các sản phẩm dưới đây cũng là nguồn chất béo thuần chay, và nội dung dinh dưỡng của chúng sẽthay đổi theo thương hiệu:

  • Bơ thuần chay
  • Sữa chua thuần chay
  • Kefir chay

Các loại rau không chứa tinh bột cũng rất quan trọng trong chế độ ăn low-carb, bao gồm:

  • Măng tây
  • Atisô
  • Bông cải xanh
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Rau bina

Các loại trái cây có chỉ số glycemic index thấp – hay còn được biết tới chỉ số ảnh hưởng đường huyết, chẳng hạn như quả mọng, bưởi và táo xanh, là một phần của hầu hết các kế hoạch chế độ ăn kiêng low-carb; và là những lựa chọn số 1 cho chế độ ăn chay low-carb tốt cho sức khỏe.