6 tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất khi ăn chay (p3)

Đến với phần cuối của chủ đề về thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến đối với người ăn chay, chúng ta sẽ cùng đến với 2 tình trạng phổ biến đối với vấn đề này. Mong rằng, chuyên mục này sẽ giúp bạn nhìn nhận ra vấn đề mình đang gặp trong thực đơn chay trường của bản thân, cũng như khắc phục được những thiếu xót trong chế độ chay của mình để tiến tới sức khỏe tốt hơn trong tương lai.

5. Thiếu hụt canxi

Canxi rất cần thiết cho mỗi tế bào. Nó khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời gian tăng trưởng nhanh và giúp đảm bảo sức khỏe xương khớp.

Ngoài ra, canxi đóng một vai trò như một phân tử “báo hiệu” khắp cơ thể. Không có nó, trái tim, cơ bắp và thần kinh của chúng tôi sẽ không thể hoạt động.

Nồng độ canxi trong máu được điều hòa chặt chẽ, và bất kỳ canxi dư thừa khác sẽ được lưu trữ trong xương. Nếu thiếu canxi trong chế độ ăn uống, canxi được giải phóng khỏi xương. Đó là lý do tại sao các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm hơn và dễ tổn thương.

Một cuộc khảo sát cho thấy rằng ở Mỹ, chỉ dưới 15% trẻ em gái vị thành niên và dưới 10% phụ nữ trên 50 tuổi là đạt được lượng canxi bác sĩ khuyến nghị.

Trong cuộc khảo sát tương tự, chưa đến 22% trẻ em trai và thiếu niên trên 50 tuổi đáp ứng lượng canxi được khuyến nghị từ chế độ ăn uống của bản thân. Các thực phẩm chức năng bổ sung có thể giúp cải thiện “một chút” hàm lượng canxi của bạn, tuy nhiên thực phẩm chay đến từ chế độ ăn hàng ngày vấn đóng vai trò quan trọng đến 80%.

Các triệu chứng thiếu canxi nghiêm trọng trong chế độ ăn uống bao gồm còi xương (ở trẻ em) và loãng xương (đặc biệt là ở người cao tuổi).

Nguồn thực phẩm chay bổ sung canxi:

Rau có màu xanh đậm, như cải xoăn, rau bina, bok choy và bông cải xanh.v.v. là nguồn canxi bổ dưỡng cho người ăn chay trường. 28g cải xoăn tươi cung cấp 5,6% RDI.

6. Thiếu hụt vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo cần thiết. Nó giúp hình thành và duy trì làn da k, răng, xương và màng tế bào khỏe mạnh

Hơn nữa, nó tạo ra sắc tố mắt của chúng tôi – vì vậy vitamin A rất quan trọng đối với thị lực

Có hai loại vitamin A khác nhau:

  • Vitamin A được tạo sẵn: Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và sữa.
  • Pro-vitamin A: Đây là loại vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên thực vật như trái cây và rau quả. Beta-carotene, dưỡng chất mà cơ thể chuyển hóa nó thành vitamin A, là dạng phổ biến nhất.

Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44-50% trẻ em tuổi đi học mẫu giáo ở một số vùng nhất định bị thiếu vitamin A. Con số này là khoảng 30% ở phụ nữ Ấn Độ.

Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn, và thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Thực tế, thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu trên thế giới.

Thiếu vitamin A cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Nguồn thực phẩm chay của vitamin A

Những thực phẩm chứa lượng vitamin A nhiều tiêu biểu như:

  • Khoai lang: Một củ khoai lang luộc 6 ounce (170 g) chứa 150% RDI.
  • Cà rốt: Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% RDI.
  • Rau lá xanh đậm: Một ounce (28 g) rau bina tươi cung cấp 18% RDI.

Mặc dù rất việc tiêu thụ đủ vitamin A là rất quan trọng, nhưng tiêu thụ một lượng rất lớn vitamin A được tạo sẵn là không được khuyến khích vì có thể gây độc tính tới người dùng.

Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho pro-vitamin A, chẳng hạn như beta-carotene. Lượng tiêu thụ lớn loại vitamin A này có thể khiến da trở nên hơi cam, nhưng không gây nguy hiểm cho cơ thể.