6 tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất khi ăn chay (p2)

Trong phần 1, chúng ta đã được tìm hiểu 2 qua tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, và cũng là hiện trạng đối với nhiều người đang ăn chay sai khoa học. Hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến với những tình trạng khác mà tính hệ trọng của chúng có thể coi như một “bệnh lý” đối với sức khỏe con người.

3. Thiếu vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo hoạt động giống như một hormone steroid trong cơ thể. Nó di chuyển qua dòng chảy của máu và đi vào trong tế bào, ảnh hưởng đến hoạt động của các gen.

Hầu như mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D. Vitamin D được sản xuất ra khỏi cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo rất có khả năng bị thiếu hụt, vì họ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn.

Ở Mỹ, khoảng 42% số người có thể bị thiếu vitamin D. Con số này tăng lên 74% ở người cao tuổi và 82% ở những người có làn da đen, vì da của họ tạo ra ít vitamin D hơn trong ánh sáng mặt trời.

Thiếu vitamin D thường rất khó để phát hiện. Các triệu chứng rất khó để nhận biết và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ.

Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và còi xương. Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến chức năng miễn dịch suy giảm và tăng nguy cơ ung thư.

Thật không may, rất ít thực phẩm có chứa một lượng đáng kể vitamin này.

Nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay

Người ăn chay có thể dễ dàng hấp thụ vitamin D bằng cách tắm nắng trước 9 giờ sáng hoặc sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung.

4. Thiếu hụt vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một vitamin tan trong nước. Nó là thành tố cần thiết cho sự hình thành của máu, cũng như cho chức năng não và thần kinh.

Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn cần B12 hoạt động bình thường, nhưng cơ thể không thể sản xuất ra nó. Vì vậy, chúng ta chỉ có thể hấp thụ B12 qua thực phẩm chay hoặc thực phẩm chức năng bổ sung.

Tảo nori là nguồn thực phẩm chay bổ dưỡng để có được vitamin B12

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật (ngoại trừ rong biển nori và tempeh). Do đó, những người ăn chay thường thiếu hụt thành tố này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn bán chay và thuần chay có nhiều khả năng thiếu vitamin B12 lên tới 80-90%. Hơn 20% người cao tuổi cũng có thể thiếu vitamin B12, vì khả năng hấp thu dinh dưỡng giảm dần theo tuổi thọ.

Một triệu chứng phổ biến của thiếu hụt vitamin B12 là thiếu máu megaloblastic, đó là một rối loạn máu làm phình các tế bào hồng cầu.

Các triệu chứng khác bao gồm chức năng não bị suy giảm và mức homocysteine ​​cao, những yếu tố làm tăng nguy cơ đối với một số bệnh mãn tính.

Những nguồn thực phẩm chay/ bán chay giàu vitamin B12

  • Động vật có vỏ, đặc biệt là sò và hàu: Một phần ba (85 g) phần của ngao nấu chín cung cấp 1400% RDI vitamin B12 cho cơ thể. Tuy nhiên, đây là loại thực phẩm chỉ có người ăn bán chay pescatarian có thể thêm vào thực đơn.
  • Trứng: Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6% RDI lượng vitamin B12 cần thiết. Và cũng giống như sò và hàu, chỉ những người ăn bán chay (bán chay ovo – vegetarian) mới có thể tiêu thụ sản phẩm này.
  • Các sản phẩm sữa (dành cho người ăn bán chay lacto hoặc lacto-ovo vegetarian): Một cốc sữa nguyên chất cung cấp khoảng 18% RDI.

Đối với những người ăn chay trường, sản phẩm giàu vitamin B12 nhất sẽ đến từ tempeh (một sản phẩm lên men từ đậu nành khá giống với đậu phụ) và tảo nori.