6 tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất khi ăn chay (p1)

Nhiều chất dinh dưỡng là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tốt. Và người ăn chay có thể nhận được hầu hết trong số họ từ một chế độ ăn chay cân bằng và khoa học.

Tuy nhiên, nhiều người hiện nay vẫn coi thường vấn đề về dinh dưỡng khi ăn chay.

Trong chủ đề này, chúng tôi sẽ liệt kê 7 trường hợp về thiếu hụt dinh dưỡng cực kỳ phổ biến mà bạn nên biết cũng như cần cực kì chú ý tránh.

1. Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu.

Nó là một thành phần chính của các tế bào hồng, nơi nó liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào.

Thực tế có hai loại sắt trong “thế giới dinh dưỡng”:

  • Sắt Heme: Loại sắt này rất dễ dàng cho cơ thể hấp thụ. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, và thịt đỏ chứa một lượng đặc biệt cao.
  • Sắt không phải heme: Đây là loại sắt chính mà người ăn chay thường hấp thụ. Loại sắt này phổ biến hơn, và được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Tuy nhiên nó không dễ dàng để hấp thụ giống như sắt heme.

Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% số người trên toàn thế giới.

Con số này tăng lên đến 47% ở trẻ em mẫu giáo. Trừ khi trẻ em được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt hoặc thực phẩm có tăng cường chất sắt, không thì rất có thể, chúng đang mắc vấn đề trên.

30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu hụt sắt do kì kinh nguyệt. Có tới 42% phụ nữ trẻ mang thai cũng có thể bị thiếu sắt.

Ngoài ra, người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao do loại bỏ thực phẩm từ động vật như thịt khỏi chế độ ăn. 

Hậu quả phổ biến nhất của thiếu sắt là thiếu máu. Số lượng tế bào máu đỏ giảm, và máu trở nên ít có khả năng mang oxy khắp cơ thể. Điều này dễ dẫn đến các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch suy yếu và chức năng não bị suy giảm.

Các nguồn thực phẩm chứa “sắt không phải heme” phổ biến đối với người ăn chay:

  • Đậu: Nửa cốc đậu nấu chín (3 ounces hoặc 85 g) cung cấp 33% lượng sắt cơ thể yêu cầu.
  • Hạt giống, như bí ngô, mè và hạt bí: 28 g bí ngô rang và hạt bí đỏ cung cấp 11% RDI.
  • Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina: 28 g cải xoăn tươi cung cấp 5,5% RDI.

Tuy nhiên, người ăn chay không bao giờ nên sử dụng các thực phẩm thuốc bổ sung sắt trừ khi bạn thực sự cần nó vì quá nhiều chất sắt có thể rất có hại.

2. Thiếu i-ốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu cho chức năng tuyến giáp bình thường và sản xuất các hormon tuyến giáp. Hormone tuyến giáp có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não bộ và duy trì xương. Thành tố này cũng góp phần điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Thiếu i-ốt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới.

Các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu iốt là một tuyến giáp mở rộng, còn được gọi là bướu cổ. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân. Thiếu i-ốt nặng cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Chúng bao gồm chậm phát triển tâm thần bất ổn, dễ dàng dẫn đến trầm cảm hoặc tự kỉ.

Những nguồn bổ sung i-ốt thuần chay bạn cần chú ý:

  • Rong biển: Chỉ 1 g rong biển chứa 460–1000% RDI.
  • Cá (đối với người ăn bán chay): 3 ounce (85 g) cá tuyết nướng cung cấp 66% RDI.
  • Sữa chua (đối với người ăn chay lacto): Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% RDI.
  • Trứng (đối với người ăn chay ovo): Một quả trứng lớn cung cấp 16% RDI.

(còn tiếp)