5 thực phẩm chay có lượng sắt cao mà không phải thịt

Sắt được coi là khoáng chất thiết yếu cho chức năng hàng ngày của cơ thể bạn.

Trong khi nó giúp mang oxy tươi qua máu của bạn, sắt cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh, hiệu suất nhận thức và là một trong các nguồn năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động.

Để đạt được mức yêu cầu tối thiểu của cơ thể, người phụ nữ trung bình nên tiêu thụ khoảng 18 mg sắt, trong khi nam giới cần ít hơn 8 mg trong một ngày.

Người ăn chay và người ăn bán chay chắc chắn sẽ hiểu rằng cố gắng đáp ứng yêu cầu hàng ngày này thực sự có thể là một thách thức, nhưng với một phần ba dân số thế giới bị coi là thiếu sắt, dường như cuộc đấu tranh này không chỉ là vấn đề của đối với riêng người ăn chay, mà còn cả tất cả mọi người trên thế giới.

Nhiều người tin rằng cách tốt nhất để đạt được lượng sắt cơ thể là bằng cách ăn thật nhiều thịt. Nhưng không chỉ có thịt, vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm chay khác sẽ giúp bạn đáp ưng nhu cầu về sắt trong thực đơn chay dinh dưỡng hàng ngày.

1. Rau bina

Với “danh tiếng” về khả năng giúp người ăn thêm khỏe mạnh, rau bina chứa khoảng 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, và là một trong những thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng sắt cao nhất.

Chỉ cần một chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể của bạn với 6,4 miligram sắt, và thật may mắn, một chén rau chỉ cung cấp khoảng 40 calo.

Lượng sắt mà rau bina có thể nói là nhiều hơn cả một miếng “bít tết” và đáp ứng khoảng 1/3 yêu cầu về chất sắt cho cơ thể.

2. Đậu nành

Với gần như gấp đôi lượng sắt của một miếng bít tết; 100 gram đậu nành chứa hơn 5 miligam sắt, làm cho chúng trở thành một trong những cách dễ nhất để yêu cầu hàng ngày của cơ thể.

Những “hạt đậu nhỏ” quý giá này còn chứa hơn tám axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành protein không động vật hoàn chỉnh duy nhất, và hơn thế nữa, chúng giàu chất xơ, canxi và vitamin B.

3. Đậu lăng

Nhiều người ăn chay chia sẻ một mối quan tâm trong việc đạt được các yêu cầu về protein và sắt hàng ngày của họ; nhưng nhờ đậu lăng, bạn có thể giết “một mũi tên trúng hai đích” trong vấn đề trên.

Với 3,3 miligram sắt và 26 gram protein trên 100 gram, đậu lăng là thực phẩm hoàn hảo đối với những thành tố mà người ăn chay thường thiếu. Ngoài ra, chúng cũng giàu kali, chất xơ và vitamin B1.

Từ cà ri và súp, cho đến bánh mì kẹp thịt và mì ống, thực sự không có giới hạn nào về những gì bạn có thể chế biến với đậu lăng.

4. Khoai tây

Khoai tây thường bị “ghẻ lạnh” vì chứa tinh bột và calo (2 yếu tố khiến những người ăn chay giảm cân sợ nhất), chứ không phải là siêu thực phẩm ngon. Nhưng thực chất, khoai tây là một siêu thực phẩm.

Một củ khoai tây vừa, nấu chín còn vỏ chứa 3,2 miligram chất sắt. Đó là gần một phần năm nhu cầu hàng ngày của bạn!

Và với lượng vitamin C dồi dào khoai tây cung cấp, bạn có thể chắc chắn hoàn toàn về tính thực dưỡng mà loại thực phẩm này mang lại.

5. Sô-cô-la đen nguyên chất

Chúng tôi cá rằng bạn sẽ rất vui mừng cũng như bất ngờ khi khám phá ra rằng có thể tìm thấy 8 miligam sắt khổng lồ chỉ trong 100 gram sô-cô-la đen ngon – gần 45% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng không nên để việc ăn sô-cô-la nhằm nạp thêm sắt trở thành thói quen hàng ngày – bởi vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều calo và dễ khiến bạn mắc các vấn đề về béo phì nếu không kiểm soát kĩ. Ngoài ra, nên tránh mua các loại sô-cô-la sữa vì chúng không phải là sản phẩm thuần chay như bạn nghĩ.